Biohacks för naturligt ljus och mörker under dygnet
Ljus är ett näringsämne som reglerar många omsättningsvägar i kroppen. Kortvågigt blått ljus hämmar utsöndringen av melatonin. Mörker är antagonisten och den nödvändiga signalen för att melatonin ska aktiveras.
Bild: En cirkadisk klocka i en tänkt skön värld ostörd av toxiskt blått ljus.
Bildlicens: NoNameGYassineMrabetTalk fixed by Addicted04, CC BY-SA 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0>, via Wikimedia Commons
Den förra bloggartikeln om Stress och binjurarna tog upp olika slags stress i vår moderna livsstil som påverkar kortisol- och andra hormonnivåer. Här är fortsättningen med mer om hur fel ljus under dygnet blir en ytterligare stress.
Signalämnet melatonin reglerar sömn och vakenhet
För inte så länge sedan upptäcktes att det finns ljusreceptorer inte bara i ögonen, utan i många andra celltyper i kroppen.
- Visste du att din sömn och vakenhet påverkas av allt ljus som inte är rött eller nära- eller infrarött när det når dina ögon eller din hud före soluppgång eller efter solnedgång?
Utomhus likväl som i våra hem lever vi under en extrem ljusmiljö som ljusreceptorer i våra celler inte någon gång tidigare under människans utveckling utsatts för:
• I naturen existerar inte blått eller grönt ljus ensamt
• Våra omsättningsvägar för melatonin är bara en av alla biologiska processer som är kodade för ljus
• Energiproduktion i mitokondrierna är en annan. Inne i mitokondriernas enzymkedja finns mottagare för rött och nära infrarött ljus. När rött ljus fångas i dessa fotonfällor kan vi producera fler energimolekyler.
Rött + nära infrarött ljus släpper ut kväveoxid i blodet
Vilket ger många positiva effekter:
• försvarscellernas förmåga att bekämpa virus ökar
• ökad cirkulation av blod och lymfa → detoxförmåga ökas
• dämpar inflammation
• minskar smärta
• ökar sårläkning
Praktiska tips för en biologiskt anpassad ljusmiljö
Få mer naturligt ljus under dagen:
Melatonin börjar skapas och förbereds under dagen under blåa (och även gröna) våglängder. Solens olika våglängder av ljus kickar igång ljusreceptorer i våra celler till att producera hormoner och energi.
Rött ljus vid solens upp- och nedgång har speciell verkan på våra mitokondrier där all kroppens energi skapas.
• Gå utomhus en stund vid solens upp- och nedgång, mitt på dagen och på eftermiddagen. När vädret tillåter, exponera så mycket du kan av huden för ljus. Solglasögon förstör alltihop. Kom ihåg: dina celler i ögon och hud skadas av brist på melatonin.
Hemma, på jobbet, i en blåljustoxiska miljöer, dvs. i butiker, allmänna lokaler, sjukhus, t-banor, tåg och stationer, skolor, mm:
• använd glasögon som filtrerar bort en del av det skadliga ljuset dagtid framför skärmar. Dagsglasögonen ser svagt gula eller helt ofärgade ut.
• släck skärmar helst några timmar före sänggåendet. Optimal mängd melatonin färdigställs inte förrän vår ögon/hud varit helt utan blått (och grönt) ljus i två-tre timmar
• använd inställningar eller appar på din dator och telefon så de inte ger ifrån sig blått och grönt efter solnedgång. Röd skärm på din Iphone fixar du så här
• använd blå-/grönblockande glasögon kvällstid framför skärmar om du inte har en helt blå/grönblockande app, eller när du befinner dig i en onaturlig ljusmiljö som ovan
• se till att sova riktigt mörkt. Använd mörkläggningsgardiner. Täpp för alla strimmor av gatljus som tränger igenom på sidorna. Ha sovmask när du är på resa.
Om du går upp på natten:
• tänd inte lampor med vitt/blått/grönt ljus. Använd ett stearinljus eller ha särskilda nattlampor som bara lyser rött.
Detta är särskilt viktigt för småbarn – och deras föräldrar! - som ska träna in en bra dygnsrytm. Att sitta med dem i knät framför en blåstrålande TV-skärm förstör deras melatonin med allt vad det innebär för immunförsvar och cellreparation.
Skydda ögonen från konstgjorda våglängder och ljus
En onaturlig blandning av ljusfärger förstör melatoninet inte bara på kvällen och natten. Naturligt ljus förbereder melatoninet under dagen. Melatonin är ett av våra starkaste naturliga skydd mot olika cancerformer och mot DNA-skadande strålning.
I nästa artikel ska vi gå igenom exempel på olika ljusterapilampor och hur du kan använda dem för att komplettera ditt naturliga ljus.
Källor:
1. Do MTH. Melanopsin and the Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells: Biophysics to Behavior. Neuron. 2019 Oct 23;104(2):205-226. doi: 10.1016/j.neuron.2019.07.016. PMID: 31647894; PMCID: PMC6944442.
2. https://www.smhi.se/kunskapsbanken/meteorologi/solstralning-1.4186
3. Münch, Mirjam et al. “The Role of Daylight for Humans: Gaps in Current Knowledge.” Clocks & sleep vol. 2,1 61-85. 28 Feb. 2020, doi:10.3390/clockssleep2010008
4. Awad-Alkoziv H. Melatonin and melanopsin in the eye: friends or foes?. ANALES RANF [Internet]. Real Academia Nacional de Farmacia; An Real Acad Farm · Año 2019 · volumen 85 · numero 01:49-59.
