Zink — vad är det bra för?

Zink är ett av de spårämnen kroppen inte kan vara utan — men som många ändå får för lite av. Det deltar i hundratals enzymatiska processer, är avgörande för immunförsvaret, hudcellernas omsättning, hormonproduktionen och sårläkningen. Ändå glöms det ofta bort till förmån för mer omtalade mineraler som magnesium och järn.

Den här artikeln går igenom vad zink faktiskt är bra för, hur du känner igen zinkbrist, vilka livsmedel som är rika på zink och vad du bör tänka på om du väljer ett zinktillskott.

Vad är zink bra för?

Zink är inblandat i så många processer att det är svårt att sammanfatta kortfattat. Här är de viktigaste funktionerna:

Immunförsvar Zink är nödvändigt för att T-celler ska mogna och aktiveras och för att kroppen ska kunna bilda antikroppar. Utan tillräckligt med zink tappar immunförsvaret sin förmåga att koordinera ett effektivt svar mot virus och bakterier. Det är välkänt att zinkbrist ökar mottagligheten för infektioner, och forskning visar att zinktillskott vid brist kan förkorta förkylningssjukdomar.

Hud, hår och naglar Zink behövs för kollagensyntes, celldelning och normal inflammation i huden. Det är därför zinkbrist ofta syns just i huden — som torr eller flagnande hud, håravfall, eller sår som läker långsammare än normalt. Många med akne har visat sig ha lägre zinknivåer, och zink används kliniskt som behandling.

Hormoner och fertilitet Zink spelar en central roll i det endokrina systemet — alltså för alla hormoner. Hos män är zink direkt kopplat till testosteronproduktionen och spermiekvaliteten. Hos kvinnor påverkar zinknivåerna menstruationscykeln och fertiliteten. Zink bidrar också till normal ämnesomsättning av makronäringsämnen och till att upprätthålla normala blodsockernivåer.

Syn, smak och lukt Zink krävs för att synpigmentet rodopsin ska fungera normalt. Nedsatt smak- och luktsinne är ett av de tidigaste och mest typiska tecknen på zinkbrist — ett fenomen som uppmärksammades extra mycket under covid-pandemin.

Sårläkning Zink deltar aktivt i alla faser av sårläkningen — från inflammationsfasen till nybildningen av vävnad. Även mindre brister kan fördröja läkningsprocessen märkbart.

Tecken på zinkbrist

Zinkbrist är vanligare än många tror, särskilt hos vegetarianer, veganer, äldre och personer med mag-tarmsjukdomar. Typiska tecken är:

• Återkommande förkylningar och infektioner
• Håravfall eller tunna naglar
• Torr, irriterad eller långsamt läkande hud
• Nedsatt smak- eller luktsinne
• Trötthet och koncentrationssvårigheter
• Hos män: nedsatt libido eller fertilitet

De bästa naturliga källorna till zink

Zink från animaliska livsmedel tas upp av kroppen betydligt bättre än zink från växtbaserade livsmedel, delvis för att spannmål och baljväxter innehåller fytinsyra som hämmar upptaget.

Rikaste källorna:

• Ostron — överlägset den bästa källan, med upp till 10 gånger mer zink per 100 g än nötkött
• Nötlever och annat inälvsmat — tätt packade med zink i lättupptaglig form
• Nötkött och lammkött — bättre källor än fisk och fågel
• Pumpakärnor — bästa vegetabiliska källan
• Kakao och mörk choklad
• Cashewnötter, sesamfrön och solrosfrön
• Ost och ägg

Zink och koppar — en balans att hålla koll på

Det är viktigt att känna till att zink och koppar konkurrerar om samma transportvägar i tarmen. Högt intag av zink under lång tid kan trycka ner kroppens kopparupptagning och orsaka relativ kopparbrist — ett tillstånd som ibland kallas "zink tränger ut koppar".

Det betyder inte att du ska undvika zink, men det är ett skäl att välja ett zinktillskott med måtta och helst prioritera naturliga livsmedelskällor där zink och koppar förekommer i naturlig balans — som i ostron och nötlever.

EFSA:s övre gräns för säkert dagligt intag av zink är 25 mg per dag. Rekommenderat dagligt intag är 8 mg för kvinnor och 11 mg för män.

Så väljer du zinktillskott

Om du väljer ett tillskott är formen avgörande. Zink förekommer i flera former med olika biotillgänglighet:

• Zinkbisglycinate och zinkpicolinat — lättupptagliga, skonsamma mot magen
• Zinkoxid — billig men sämre biotillgänglighet
• Zink från hel livsmedel (som ostronextrakt) — ger zink i sin naturliga matrisform tillsammans med koppar, B12 och andra kofaktorer

Det sista alternativet är det vi föredrar på Naturshopen. Produkter som OysterMax ger inte bara zink — de ger det i ett sammanhang av naturliga kofaktorer som kroppen är anpassad att ta upp.

Sammanfattning

Zink är ett av kroppens mest mångsidiga mineraler. Det är bra för immunförsvaret, huden, hormonsystemet, sårläkningen och mycket mer. De bästa källorna är ostron, inälvsmat och rött kött. Om du väljer ett tillskott — tänk på formen och håll koll på balansen med koppar.

Har du frågor om vilket zinktillskott som passar dig? Hör av dig till oss — vi hjälper gärna till.